¿Notes més cansament de l’habitual ?, triguen a cicatritzar les ferides ?, tens dolors musculars sense haver practicat exercici ?, tens el cabell molt fràgil? … El més segur és que hagis de enfortir el teu sistema immunitari, ja que els símptomes anteriors poden indicar una baixada de defenses.

Un descens de les teves defenses depèn de múltiples factors:

Factors interns: no dependran de nosaltres, són malalties autoimmunes, canvis estacionals, edats extremes de la vida … el medi ambient suposa un continu desafiament per a les nostres defenses: la contaminació, els químics tòxics, bacteris, virus i fongs afegeixen estrès a el sistema immunològic.
Factors externs: sobre els quals sí podem actuar, una alimentació desequilibrada, el fum de tabac, la cafeïna, l’estrès, el sedentarisme, l’excés d’exercici físic, provoquen que el nostre organisme i sistema immunològic es debiliti, facilitant el contagi d’infeccions.

Com reforçar el sistema immunitari:

Respecta el descans nocturn: és important respectar un ritme regular d’hores de son. Es recomana dormir entre 6 i 8 hores, segons l’edat i el tipus d’activitat, ja que algunes cèl·lules defensives es produeixen durant la nit.
Fes exercici físic: és una de les estratègies per mantenir-se fort. Cal escollir un exercici que sigui aeròbic i que mogui moltes parts de el cos a la vegada, com nedar o anar amb bicicleta. La intensitat ha de ser moderada, ja que esforçar fins a perdre l’alè no és recomanable. Si no estàs acostumat a fer exercici, has de començar a practicar-lo amb moderació, adaptant-lo a la teva condició física i edat. Progressivament podràs anar augmentant la intensitat de l’exercici físic.
Controla l’estrès i mantingues una actitud positiva: les situacions de tensió nerviosa o d’estrès resulten immunodepressores i provoquen que el sistema immunitari estigui exposat a processos infecciosos i antiinflamatoris.
Elimina el tabac: l’hàbit de fumar té molts efectes perjudicials sobre l’organisme, entre els quals destaca la disminució de les defenses.
Beu molt líquid: és primordial beure diàriament suficient quantitat de líquids com aigua, brous, sucs de fruita … I, per descomptat, no prendre alcohol de manera habitual.
Cuida la teva alimentació: si és inadequada o insuficient es produeix una caiguda de les defenses; si és equilibrada, les manté en forma o les enforteix.
La millor dieta és aquella que és equilibrada i que es combina amb un estil de vida saludable. Però és que, a més, si introduïm en la mateixa certs aliments de temporada estarem ajudant al nostre sistema immunològic a defensar-se davant els agents externs que puguin debilitar.

Els aliments rics en seleni, zinc, vitamines C i E, probiòtics i rics en omega 3 són els més indicats per augmentar el sistema immune, perquè afavoreixen la producció de les cèl·lules de defensa de forma més eficient. Alguns exemples són:

  • Seleni: nou de brasil, blat, arròs, rovell d’ou, llavors de gira-sol, pollastre.
  • Zinc: ostres, gambeta, carn de vaca, pollastre i peix, fetge, germen de blat, grans integrals, fruits secs.
  • Vitamina C: taronja, mandarina, pinya, llimona, maduixes, espinacs.
  • Probiòtics: iogurt natural i aliments fermentats. Els bacteris vives que contenen són una font de probiòtics, que ens ajuden a potenciar el bon creixement de la flora bacteriana, produint efectes beneficiosos no només en el sistema digestiu, immunitari i en la resta de l’organisme.
  • Omega 3: sardina, salmó, tonyina i llinosa.
  • All i ceba: tots dos tenen un component antiviral i antibacterià que ens protegeix de contraure infeccions. A més, no només incrementen les nostres defenses, sinó que també milloren la nostra resposta enfront de virus i bacteris i afavoreixen el procés de curació.
  • Aliments antioxidants: en aquest grup podem incloure fruites i verdures com la remolatxa, el bròquil o la magrana. El seu poder antioxidant impedeix l’efecte perjudicial dels radicals lliures en el nostre organisme, a més d’ajudar a eliminar les toxines i enfortir el sistema immune.
  • Aliments rics en vitamines A, B i E: en aliments vermells, vegetals verds i en altres productes, com la pastanaga i la carbassa, podem trobar la vitamina A, un component que ajuda a millorar la immunitat de la nostra pell. En canvi, la B (B1, B2, B5 I B12), que serveix per augmentar les nostres defenses, està més present en llegums i cereals, a més d’en lactis o en determinats peixos.
  • Gingebre: aquesta arrel asiàtica és coneguda per les seves propietats medicinals. A més d’ajudar a el sistema digestiu i circulatori, també combat els virus i bacteris nocius, ja que és ric en nutrients com el potassi, la niaciana i la vitamina C, a més de comptar amb propietats expectorants, antitussigen i antiinflamatòries.

 

 

 

Recorda que …

Sempre que sigui possible has de consumir aliments ecològics. Són més equilibrats en proteïnes, oligoelements i minerals, i estan lliures de substàncies que perjudiquen el bon funcionament de sistema immunitari, com els nitrats i els residus de pesticides.