Menopausia y Alimentación

Una alimentación adecuada durante la menopausia te ayudará a mantenerte en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y sobrepeso.

Pautas para una dieta adecuada:

– Hidratos de carbono de absorción lenta: se encuentran sobre todo en cereales integrales y derivados (pan, pasta, arroz), legumbres y patata. Los cereales integrales nos aportan fibra,  ayudan a regular el colesterol y a controlar el nivel de estrógenos.

– Grasas: hay que controlar la cantidad y calidad de las grasas en la dieta. Es importante restringir las más saturadas (carnes grasas, embutidos, huevos) y otorgar preferencia a las mono- o poliinsaturadas (aceite de oliva, pescado azul), por considerar que protegen el sistema cardiovascular.

–Vitaminas y Minerales:

• Calcio: la menor presencia de estrógenos propia de esta etapa conlleva una reducción de los niveles de densidad ósea de la mujer, que puede resolverse con un mayor aporte de calcio y de vitamina D.

El calcio está presente en: pescado azul, frutos secos, legumbres, frutas, verduras sobre todo las de hoja,..

Las legumbres son fitoestrógenos (compuestos similares a los estrógenos humanos).

El brocolí, la calabaza, la coliflor o el col, rica además en vitamina K, que ayuda a prevenir la osteoporosis.

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, ayudan a prevenir y ralentizar los efectos del envejecimiento, al tiempo que mejoran nuestra salud cardiovascular.

La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

• Vitamina D: la presencia de vitamina D favorece la absorción de calcio y aumenta la formación ósea. La vitamina D está presente en los pescados azules: por su contenido en ácidos grasos esenciales Omega 3, el salmón, atún, sardinas o arenques. Los ácidos grasos Omega 3 también son antiinflamatorios, por lo que pueden ayudar a aliviar los dolores articulares. Son además esenciales para la función cerebral.

Magnesio: favorece la absorción del calcio y contribuye a evitar los trastornos del sueño e irritabilidad tan frecuentes durante la menopausia. El magnesio se encuentra en los frutos secos, los cereales y verduras.

• Sodio: evitar el exceso de sodio ya que incrementa la calciuria (eliminación excesiva de calcio en la orina) y contribuye a aumentar la tensión arterial.

–Isoflavonas: fitoestrógenos naturales, que además tienen propiedades antioxidantes. Se encuentra en algunos vegetales, especialmente la soja. Beneficiosa, entre otros, para reducir los sofocos y sudores nocturnos.

– Agua: el aporte de agua diaria ayudará a mantener la correcta hidratación corporal, a regular la temperatura corporal y a combatir los sofocos. Esencial para liberar toxinas y para ayudar a que nuestro organismo pueda distribuir los nutrientes esenciales.

Puedes tomarla también en infusión: La ortiga, por ejemplo, ayuda a mejorar la absorción de minerales como el calcio y el magnesio. La salvia, pro su parte, alivia los sofocos y el diente de león mejora la retención de líquidos.

 – Semillas: Contienen grasas esenciales. La linaza además se considera un fitoestrógeno. Las pipas de calabaza y de girasol son una fuente de zinc.

 –Evita el tabaco y el acohol.

 Tener unos buenos hábitos de alimentación, hacer ejercicio y descansar correctamente, ayuda a tener una buena calidad de vida.