La osteoporosis es un trastorno caracterizado por la disminución del tejido que forman los huesos, tanto de las proteínas que constituyen su estructura como la de la sales minerales de calcio que contienen. Como consecuencia los huesos son más frágiles y se rompen con relativa facilidad tras una caída.

Claves para minimizar los efectos de la osteoporosis:

1) Dieta rica en calcio: los alimentos ricos en calcio incluyen pescados azules, como el salmón y sardinas; yogures y kéfir, vegetales como las espinacas, diente de león, perejil, col rizada; soja y sus derivados como el tofu;  algunas algas; frutos secos, como las pistachos, nueces, almendras y castañas, y semillas, como las de sésamo, chía y lino.

2) Aporte adecuado de vitamina D (fija el calcio a los huesos): procedente de los rayos del sol (15-20minutos diarios) o en alimentos como pescados azules, cereales o mariscos.

Toma suplementos de calcio y vitamina D si es necesario: tu médico te indicará si necesitas complementar tu dieta con este tipo de aportes, que debes tomar siempre bajo su supervisión y respetando las dosis y pautas de administración que él te señale.

3) Mantener niveles saludables de vitamina k: reduce el riesgo de padecer fracturas óseas, especialmente en mujeres postmenopáusicas.

Las fuentes dietéticas de vitamina K incluyen la yema de huevo; vegetales como la col rizada, coles de Bruselas, acelgas, espinacas,brócoli, espinacas,  espárragos, perejil y coliflor; aceites, como el de oliva, cártamo o soja, y germen de trigo.

4) Mantener una flora intestinal de calidad para garantizar el correcto aprovechamiento de los nutrientes.

5) Practica ejercicio de forma regular y evita el sedentarismo: 30 minutos tres veces a la semana: caminar, yoga, bailar,..colaboran en la construcción de densidad ósea, pero también fortalecen los músculos y mejoran el equilibrio, ayudando a prevenir las caídas.

6) Normas posturales correctas: a la hora de realizar las actividades diarias, evitando sacudidas, golpes y torsiones excesivas.

Presta atención al caminar por la calle: mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas. Escoge bien los zapatos que utilizas: deben ajustarse a tu pie y los tacones deben ser bajos.

7) Mantener un entorno seguro en el hogar para minimizar el riesgo de fracturas: enciende las luces si tienes que levantarte de noche, evita alfombras, instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.

8) Evita el consumo de tabaco y alcohol: sustancias que disminuyen la absorción del calcio y el alcohol, además, disminuye reflejos y aumenta riesgo de caídas.

9) Visita al oftalmólogo: vigilar la vista una o dos veces al año es la mejor manera de evitar caídas.

10) Atención con fármacos sedantes o hipotensores: si se tienen que tomar por prescripción médica se debe prestar máxima precaución al levantarse y desplazarse.

Con estos sencillos consejos podremos ayudar a prevenir las consecuencias de la osteoporosis y así mantener unos niveles óptimos en la densidad de nuestros huesos.

¡Larga vida a los huesos!