L’osteoporosi és un trastorn caracteritzat per la disminució del teixit que formen els ossos, tant de les proteïnes que constitueixen la seva estructura com la de la sals minerals de calci que contenen. Com a conseqüència els ossos són més fràgils i es trenquen amb relativa facilitat després d’una caiguda.

Claus per minimitzar els efectes de l’osteoporosi:

1) Dieta rica en calci: els aliments rics en calci inclouen peixos blaus, com el salmó i sardines; iogurts i quefir, vegetals com els espinacs, dent de lleó, julivert, col arrissada; soja i els seus derivats com el tofu; algunes algues; fruits secs, com les pistatxos, nous, ametlles i castanyes, i llavors, com les de sèsam, chía i lli.

2) Aportació adequada de vitamina D (fixa el calci als ossos): procedent dels raigs del sol (15-20minutos diaris) o en aliments com peixos blaus, cereals o mariscs.

Presa suplements de calci i vitamina D si cal: el teu metge t’indicarà si necessites complementar la teva dieta amb aquest tipus d’aportacions, que has de prendre sempre sota la seva supervisió i respectant les dosis i pautes d’administració que ell t’assenyali.

3) Mantenir nivells saludables de vitamina k: redueix el risc de patir fractures òssies, especialment en dones postmenopàusiques.

Les fonts dietètiques de vitamina K inclouen el rovell d’ou; vegetals com la col arrissada, cols de Brussel·les, bledes, espinacs, bròquil, espinacs, espàrrecs, julivert i coliflor; olis, com el d’oliva, càrtam o soja, i germen de blat.

4) Mantenir una flora intestinal de qualitat per garantir el correcte aprofitament dels nutrients.

5) Practica exercici de forma regular i evita el sedentarisme: 30 minuts tres vegades a la setmana: caminar, ioga, ballar, .. col·laboren en la construcció de densitat òssia, però també enforteixen els músculs i milloren l’equilibri, ajudant a prevenir les caigudes.

6) Normes posturals correctes: a l’hora de realitzar les activitats diàries, evitant sacsejades, cops i torsions excessives.

Presta atenció en caminar pel carrer: mira bé per on trepitges i evita caminar en dies de gelades. Escull bé les sabates que utilitzes: s’han d’ajustar al teu peu i els talons han de ser baixos.

7) Mantenir un entorn segur a la llar per minimitzar el risc de fractures: encén els llums si has de aixecar-te de nit, evita catifes, instal·la al bany barres de seguretat i paviment antilliscant a la dutxa o banyera.

8) Evita el consum de tabac i alcohol: substàncies que disminueixen l’absorció del calci i l’alcohol, a més, disminueix reflexos i augmenta risc de caigudes.

9) Visita a l’oftalmòleg: vigilar la vista una o dues vegades a l’any és la millor manera d’evitar caigudes.

10) Atenció amb fàrmacs sedants o hipotensores: si s’han de prendre per prescripció mèdica s’ha de prestar màxima precaució a l’aixecar-se i desplaçar-se.

Amb aquests senzills consells podrem ajudar a prevenir les conseqüències de l’osteoporosi i així mantenir uns nivells òptims en la densitat dels nostres ossos.

Llarga vida als ossos!