¿Notas más cansancio de lo habitual?, ¿tardan en cicatrizarse las heridas?, ¿tienes dolores musculares sin haber practicado ejercicio?, ¿tienes el cabello muy frágil?… Lo más seguro es que tengas que fortalecer tu sistema inmunitario, ya que los síntomas anteriores pueden indicar una bajada de defensas. 

Un descenso de tus defensas depende de múltiples factores: 

  • Factores internos: no dependerán de nosotros, son enfermedades autoinmunes, cambios estacionales, edades extremas de la vida… el medio ambiente supone un continuo desafío para nuestras defensas: la contaminación, los químicos tóxicos, bacterias, virus y hongos añaden estrés al sistema inmunológico. 
  • Factores externos: sobre los cuales sí podemos actuar, una alimentación desequilibrada, el humo del tabaco, la cafeína, el estrés, el sedentarismo, el exceso de ejercicio físico, provocan que nuestro organismo y sistema inmunológico se debilite, facilitando el contagio de infecciones. 

Cómo reforzar el sistema inmunitario: 

  • Respeta el descanso nocturno: es importante respetar un ritmo regular de horas de sueño. Se recomienda dormir entre 6 y 8 horas, según la edad y el tipo de actividad, ya que algunas células defensivas se producen durante la noche. 
  • Haz ejercicio físico: es una de las estrategias para mantenerse fuerte. Hay que escoger un ejercicio que sea aeróbico y que mueva muchas partes del cuerpo a la vez, como nadar o ir en bicicleta. La intensidad tiene que ser moderada, ya que esforzarse hasta perder el aliento no es recomendable. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, debes empezar a practicarlo con moderación, adaptándolo a tu condición física y edad. Progresivamente podrás ir aumentando la intensidad del ejercicio físico. 
  • Controla el estrés y mantén una actitud positiva: las situaciones de tensión nerviosa o de estrés resultan inmunodepresoras y provocan que el sistema inmunitario esté expuesto a procesos infecciosos y antiinflamatorios. 
  • Elimina el tabaco: el hábito de fumar tiene muchos efectos perjudiciales sobre el organismo, entre los que destaca la disminución de las defensas. 
  • Bebe mucho líquido: es primordial beber diariamente suficiente cantidad de líquidos como agua, caldos, zumos de fruta… Y, por descontado, no tomar alcohol de manera habitual. 
  • Cuida tu alimentación: si es inadecuada o insuficiente se produce una caída de las defensas; si es equilibrada, las mantiene en forma o las fortalece. 

La mejor dieta es aquella que es equilibrada y que se combina con un estilo de vida saludable. Pero es que, además, si introducimos en la misma ciertos alimentos de temporada estaremos ayudando a nuestro sistema inmunológico a defenderse frente a los agentes externos que puedan debilitarlo.  

Los alimentos ricos en selenio, zinc, vitaminas C y E, probióticos y ricos en omega 3 son los más indicados para aumentar el sistema inmune, porque favorecen la producción de las células de defensa de forma más eficiente. Algunos ejemplos son:   

  • Selenio: nuez de brasil, trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo. 
  • Zinc: ostras, camarón, carne de vaca, pollo y pescado, hígado, germen de trigo, granos integrales, frutos secos;  
  • Vitamina C: naranja, mandarina, piña, limón, fresas, espinacas;  
  • Probióticos: yogur natural y alimentos fermentados. Las bacterias vivas que contienen son una fuente de probióticos, que nos ayudan a potenciar el buen crecimiento de la flora bacteriana, produciendo efectos beneficiosos no sólo en el sistema digestivo, inmunitario y en el resto del organismo. 
  • Omega 3: sardina, salmón, atún y linaza. 
  • Ajo y cebolla: ambos tienen un componente antiviral y antibacteriano que nos protege de contraer infecciones. Además, no sólo incrementan nuestras defensas, sino que también mejoran nuestra respuesta frente a virus y bacterias y favorecen el proceso de curación. 
  • Alimentos antioxidantes: en este grupo podemos incluir frutas y verduras como la remolacha, el brócoli o la granada. Su poder antioxidante impide el efecto perjudicial de los radicales libres en nuestro organismo, además de ayudar a eliminar las toxinas y fortalecer el sistema inmune. 
  • Alimentos ricos en vitaminas A, B y E: en alimentos rojos, vegetales verdes y en otros productos, como la zanahoria y la calabaza, podemos encontrar la vitamina A, un componente que ayuda a mejorar la inmunidad de nuestra piel. En cambio, la B (B1, B2, B5 Y B12), que sirve para aumentar nuestras defensas, está más presente en legumbres y cereales, además de en lácteos o en determinados pescados.  
  • Jengibre: esta raíz asiática es conocida por sus propiedades medicinales. Además de ayudar al sistema digestivo y circulatorio, también combate los virus y bacterias dañinos, ya que es rico en nutrientes como el potasio, la niaciana y la vitamina C, además de contar con propiedades expectorantes, antitusivas y antiinflamatorias. 

Recuerda que… 

Siempre que sea posible debes consumir alimentos ecológicos. Son más equilibrados en proteínas, oligoelementos y minerales, y están libres de sustancias que perjudican al buen funcionamiento del sistema inmunitario, como los nitratos y los residuos de pesticidas. 

Estos hábitos deben mantenerse de por vida, no sólo en momentos en que la persona se encuentra enferma o que esté más débil pudiendo enfermarse con facilidad. 

Es importante realizar una vez al año un chequeo médico para controlar tu salud. 

Si necesitas más ayuda adicional en nuestro próximo artículo te hablaremos de los suplementos adecuados para el sistema inmune.