Menopausa i Alimentació

Una alimentació adequada durant la menopausa t’ajuda a mantenir-te en forma ia reduir els factors de risc que afavoreixen el desenvolupament de malalties cardiovasculars, osteoporosi i sobrepès.

Pautes per a una dieta adequada:

– Hidrats de carboni d’absorció lenta: es troben sobretot en cereals integrals i derivats (pa, pasta, arròs), llegums i patata. Els cereals integrals ens aporten fibra, ajuden a regular el colesterol ia controlar el nivell d’estrògens.

– Greixos: cal controlar la quantitat i qualitat dels greixos en la dieta. És important restringir les més saturades (carns grasses, embotits, ous) i atorgar preferència a les mono- o poliinsaturats (oli d’oliva, peix blau), per considerar que protegeixen el sistema cardiovascular.

–Vitamines i minerals:

• Calci: la menor presència d’estrògens pròpia d’aquesta etapa comporta una reducció dels nivells de densitat òssia de la dona, que es pot resoldre amb una major aportació de calci i de vitamina D.

El calci és present a: peix blau, fruits secs, llegums, fruites, verdures sobretot les de fulla, ..

Els llegums són fitoestrògens (compostos similars als estrògens humans).

El bròquil, la carabassa, la coliflor o el col, rica a més en vitamina K, que ajuda a prevenir l’osteoporosi.

Les fruites i verdures són riques en antioxidants, ajuden a prevenir i alentir els efectes de l’envelliment, alhora que milloren la nostra salut cardiovascular.

L’activitat física ajuda a fixar el calci als ossos, així que serà important adquirir l’hàbit de moure més, sempre dins de les capacitats físiques de cada un.

• Vitamina D: la presència de vitamina D afavoreix l’absorció de calci i augmenta la formació òssia. La vitamina D està present en els peixos blaus: pel seu contingut en àcids grassos essencials Omega 3, el salmó, tonyina, sardines o arengades. Els àcids grassos Omega 3 també són antiinflamatoris, pel que poden ajudar a alleujar els dolors articulars. Són a més essencials per a la funció cerebral.

• Magnesi: afavoreix l’absorció del calci i contribueix a evitar els trastorns del son i irritabilitat tan freqüents durant la menopausa. El magnesi es troba en els fruits secs, els cereals i verdures.

 • Sodi: evitar l’excés de sodi ja que incrementa la calciúria (eliminació excessiva de calci en l’orina) i contribueix a augmentar la tensió arterial.

– Isoflavones: fitoestrògens naturals, que a més tenen propietats antioxidants. Es troba en alguns vegetals, especialment la soja. Beneficiosa, entre d’altres, per reduir les sufocacions i suors nocturns.

– Aigua: l’aportació d’aigua diària ajudarà a mantenir la correcta hidratació corporal, a regular la temperatura corporal ia combatre les sufocacions. Essencial per alliberar toxines i per ajudar a que el nostre organisme pugui distribuir els nutrients essencials.

Pots prendre-també en infusió: L’ortiga, per exemple, ajuda a millorar l’absorció de minerals com el calci i el magnesi. La sàlvia, pro la seva banda, alleuja les sufocacions i la dent de lleó millora la retenció de líquids.

 – Llavors: Contenen greixos essencials. La llinosa a més es considera un fitoestrógeno. Les pipes de carbassa i de gira-sol són una font de zinc.

 –Evita El tabac i l’acohol.

 Tenir uns bons hàbits d’alimentació, fer exercici i descansar correctament, ajuda a tenir una bona qualitat de vida.